A dieta DASH, sigla em inglês para “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, em tradução livre), é um padrão alimentar recomendado para auxiliar no controle da pressão arterial alta. Essa dieta, desenvolvida por pesquisadores do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos, enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de sódio.
A dieta DASH consiste em aumentar a ingestão de alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, frango e nozes. Esses alimentos são ricos em nutrientes como potássio, magnésio, cálcio, fibras e proteínas de alta qualidade, que têm demonstrado ter efeitos benéficos na redução da pressão arterial.
Por outro lado, a dieta DASH recomenda reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio, como sal de cozinha, alimentos processados, embutidos e enlatados, bem como limitar a ingestão de gorduras saturadas e açúcares adicionados.
Ao adotar a dieta DASH, é possível ajudar a reduzir a pressão arterial, já que os alimentos recomendados promovem a vasodilatação, ajudam a controlar os níveis de sódio e reduzem a inflamação. Além disso, eles fornecem nutrientes que são benéficos para a saúde cardiovascular como um todo.
Aqui está um exemplo prático de como poderia ser um dia de refeições em uma dieta DASH:
Café da manhã:
- Aveia integral com frutas frescas (como morangos e bananas) e nozes;
- Leite desnatado ou iogurte grego com baixo teor de gordura.
Lanche da manhã:
- Mistura de castanhas e frutas secas sem adição de açúcar.
Almoço:
- Salada de folhas verdes com vegetais variados (como tomate, pepino, cenoura e beterraba), adicionando grãos integrais (como quinoa ou arroz integral) e uma fonte de proteína magra (como frango grelhado, feijão ou tofu);
- Suco de vegetais frescos ou água.
Lanche da tarde:
- Um pedaço de fruta fresca (como maçã ou laranja) e um punhado de nozes.
- Jantar:
- Peixe grelhado (como salmão ou linguado) com legumes cozidos no vapor (como brócolis, espinafre ou abobrinha) e uma porção de arroz integral ou batata-doce assada;
- Água ou chá verde para acompanhar.
Sobremesa:
- Uma porção moderada de frutas frescas ou uma porção de iogurte grego light com um pouco de mel.
Ceia:
- Um copo de leite desnatado ou uma xícara de chá de ervas.
É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades individuais, portanto, é recomendado consultar um nutricionista para adaptar a dieta DASH à sua rotina e necessidades específicas. Essa dieta, combinada com a prática regular de exercícios físicos e uma vida saudável como um todo, pode contribuir significativamente para o controle da pressão arterial e a promoção de uma melhor saúde cardiovascular.